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谢慧馨的古代生活 只会用小米煮粥?白瞎了!看看这些做法营养翻倍 民生银行贸易金融部 ft中文版

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发表于 2019-7-22 16:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
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文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠
【搜狐健康】说起吃小米,很多人万年做法是零丁熬粥,吃起来难免单调。实在,在食品界小米有很多好同伴,搭配着吃,营养和口胃都能加倍。






与其他全谷物搭配,口感和营养更丰富
不管是做粥还是蒸米饭,将小米和其他杂粮比如藜麦、燕麦、糙米、紫米、荞麦等一路烹饪,不但口感上有软糯与劲道的条理感;还能在营养上“强强联手”。
全谷物没有经过邃密化的加工,含有谷物全数的自然营养成份,比如炊事纤维、B族维生素和维生素E、矿物资、不饱和脂肪酸、动物淄醇以及酚类物资等动物化学物。
分歧的全谷物食品营养上风分歧,多种一路搭配可以很好地平衡摄取各类营养素。比如燕麦在卵白质和锌含量上明显优于其他杂粮,小米、高粱以及青稞在铁含量上更有上风。小米与其他杂粮搭配一路当做主食的一部分,可以很有用的进步主食的营养质量。
与杂豆搭配,提升卵白质的营养代价
谷物卵白质中赖氨酸含量比力低,而豆类食品却富含赖氨酸;豆类食品中蛋氨酸含量低,但谷物中比力丰富,所以小米与红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等杂豆类一路做成杂粮饭,大概杂粮粥。
这样不但可以实现主食的粗细搭配,而且还能起到卵白质上风互补的感化,相互促进相互卵白质被机体操纵的水平,从而提升卵白质的营养代价。
与薯类搭配,防备便秘、更有饱腹感
薯类的碳水化合物含量在25%左右,也可以作为主食的一部分。这类食品的纤维素、半纤维素以及果胶等炊事纤维和水份比力丰富,煮小米粥的时辰放一些红薯、紫薯、甘薯、山药等薯类一路烹饪,不但可以增加饱腹感,其中丰富的炊事纤维还可以促进肠道爬动,防备便秘。
需要留意的一点是,薯类应当适当吃,由于它们的卵白质含量比力低,假如只用大量的薯类作为主食,会大大削减主食对卵白质的供给,按照中国居民炊事指南倡议,天天谷薯类食品250-400克,全谷和杂豆50-150克,薯类50-100克。
与蔬菜搭配,对控血糖和养胃更有益
用小米熬粥时,可以与喜好的蔬菜一路搭配,比如油菜碎、胡萝卜碎、南瓜、白萝卜等,由于蔬菜的餐后血糖反应比力低,所以这样搭配不但能无形中多吃一些蔬菜,还能够比纯真地喝小米粥更利于餐后血糖的平稳。
别的,对于有些胃酸比力多的人来说,喝点小米粥就能让胃很舒服,由于小米中丰富的钾、维生素B1、B2都是利于胃肠功用规复的营养成份;再搭配些软烂的蔬菜,既不会影响“养胃”的健康结果,还是增加蔬菜摄取的方式之一,这类搭配方式还合适上了年数的老年人和刚增加辅食的宝宝。
除了以上几种搭配,实在小米还可以跟很多食材一路搭配来吃,比如小米粥中加入葡萄干、枸杞,比如打浆小米糊时,放入几颗花生大概核桃,这些搭配不但能提升口胃,也是很不错的保证营养平衡的小技能。
总之,食品多样性是营养平衡的关键地点,到底哪一种搭配更好终极还是需要交给身材来判定。



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